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寝ながらできるストレッチってあるんじゃろうか?

寝ながら kargaltsev

今まで腰痛は痛みがある時は、激しい筋トレやストレッチをしてはいけませんと言ってきました。

しかし、腰痛は血行を良くし、柔軟性とバランスを整えることが改善の近道と知れ!の中でも話したように最低限の筋力は必要です。

 

なので、今日は寝ながらできるストレッチを紹介しようと思います。

このストレッチは寝ながらでもできるし、筋トレの中でも軽いほうなので、筋トレが苦手な方の場合でも比較的楽にできるものだと思います。

朝30秒の正座腰痛改善・解消ストレッチで腰に痛みが無くなってきた人は少しづつでも取り入れてくれればと思います!

寝ながらできるストレッチ実践

坂本竜馬

今日は土佐藩お勧めの腰痛ストレッチを西郷さんに教えようと思うぜよ!

これは、腹筋と背筋をバランスよく鍛えて、自前の筋肉のコルセットを作るための腰痛ストレッチぜよ!

朝30秒の正座で姿勢を正したり、歩くことでも程よい筋肉はつけれるが、やっぱり自分でも筋トレをすることが大切ぜよ!

西郷隆盛

おお、ストレッチちな?

そいはありがたかっ!

じゃっどん、おいは面倒臭がりやっどん、出来るとやろうか?

坂本竜馬

安心してちや!

こんストレッチは寝たままやるストレッチぜよ。

寝たままできるから、朝起きたときでもやっておくとぎっくり腰を防ぐのにも役立つぜよ!

教えるストレッチは全部で5つぜよ。やってみいちや!

< ストレッチ其の一>

坂本竜馬

最初のストレッチは腰をねじるストレッチぜよ。

おまんもよくやっているストレッチかもしれんが、きちっと意識をして正しい方法でやらんとかんぜよ。

さっそくやってみるぜよ!

腰ひねり

寝た状態まずは仰向けに寝て、姿勢をピンと伸ばした状態でスタンバイします。
片足をクロス右足を左足にクロスして膝を曲げます。
足曲げそのまま立てた膝を倒し、5秒程度静止します。5秒たったら、最初の状態に戻して反対側に同じように左足を倒す。交互に5回ほど行いましょう。
首を反対に最後の写真は首を倒した足の反対側に倒しています。こうすることにより、腰の後ろとおしりのストレッチ、 脇腹の筋肉強化に繋がります。

< ストレッチ其の二>

坂本竜馬

寝たままストレッチは簡単だったろう?

お次はお尻に良く効くストレッチぜよ。

あてはこのストレッチが一番好きやきぃ、おまんも気に入ってくれるはずぜよ。

膝抱え

膝を軽く曲げて寝る寝転んで、足を曲げながら両膝を軽く立てます。
右足を抱える右足を持ち上げて胸に付けます。そのまま5秒ほど静止します。
左足を抱える今度は逆側の左足を持ち上げて同じように胸に付けます。こちらも同様に5秒間静止します。
両足を抱える最後に両足を持ち上げて、胸に付けます。こちらも5秒間静止します。
両足を胸に付けるこのストレッチは腰からお尻にかけての伸びを意識しながら行うのが大事です。 股関節の動きを良くするだけでなく、背中~腰のストレッチにもなるのでお勧めです。

< ストレッチ其の三>

坂本竜馬

さて、そろそろ、ちとキツめの腹筋体操でもやろうかいのぉ

こんストレッチは二通りのやり方があるちや。

寝た状態と座った状態ぜよ!座った状態の方はテレビでも見ながらやってみるぜよ!テレビを見ながらでも腹筋を鍛えられるなんて、幸せなストレッチぜよ。

へそのぞき(寝たまま)

寝たまま膝を少し曲げるまずは、”膝抱え”同様に寝たまま膝を少し立てる。
お腹をのぞくその状態からお腹を押さえながらへそをのぞく。腹筋に負担が掛かっているのが分かると思う。
手を伸ばすそのまま手を前に伸ばす。そして、そのまま5秒間静止しよう!腹筋にかなりの負担が掛かっているのが分かると思う。5セットはやってほしい。

へそのぞき(テレビ見たまま)

座った状態まずはテレビを見ているように普通の体育座りをする。大体膝は90度くらいに曲げて貰えれば結構である。
手を伸ばした状態続いてそのまま手を姿勢で後ろに身体を反らす。寝た状態からのへそのぞきとほとんど同じであるが、これはあまり腹筋を意識せずにテレビを見ながら、軽い気持ちでやってみて欲しい。

< ストレッチ其の四>

坂本竜馬

さて、今度は腹筋プラス背筋ぜよ。

そろそろ限界感じていないか?

まだまだ甘いちや。

それ、頑張りんしゃい!

芋虫

うつぶせまずはうつぶせになってくれ。顎が痛いだろうから下にタオルやクッションを敷くといいだろう。
背筋と腹筋に力を入れるそれでは始めよう。お腹の下に手を入れ、背筋と腹筋に力を入れて収縮しよう。この時芋虫のようにゆっくりと収縮するのがコツだ!10回くらい行ってくれ!

< ストレッチ其の五>

坂本竜馬

いよいよラストのストレッチぜよ!

最後はハードぜよ!一番、腹筋にも背筋にも負担が行くと思うき、腰が痛く感じる場合は絶対にやったらいかんぜよ!

それ、こいをやり遂げたら日本の夜明けぜよ!

自転車こぎ

自転車こぎ1まず、腰にタオルを三枚ほど重ねて、仰向けになる。それから自転車を漕ぐように足を回してくれ。
自転車こぎ2なるべくゆっくりと30秒間くらい頑張って欲しい。もし、違和感や腰が痛くなったらすぐに辞めよう。慣れてきたら秒数を伸ばしても良い。

さぁ、これで五つのストレッチの紹介はおしまいです!

如何でしたか?

結構大変ですが、どれも腰痛には優しい筋トレやストレッチのメニューとなっているので楽なメニューの方だと思います。

少しづつでも続けて、年をとっても腰痛になりにくい身体を目指して頑張っていってください。

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